山ウォークの歩き方【登り編】

歩幅は狭く、無駄な体力の消耗を抑えよう

傾斜が多い山道を、平地と同様に歩いていては、すぐに疲れてしまう。登りと下り、それぞれの歩き方のコツを覚えよう。

基本の登り方

小さい歩幅と、フラットな着地で太ももの疲労を軽減

登りのときに、最も負荷がかかるのが太もも。その筋肉をできるだけ疲労させない歩き方をすることが肝心だ。そのためには、平地で歩くより小さい歩幅、さらに、足裏全体を使った着地が必須となる。

上体はまっすぐ起こし、腕は胸の前で組む

頭から後ろ足のかかとまでが直線でつながるように立ち、目線は前方へ。手を振ってしまうと背負った荷物が揺れて、体幹がブレてしまいがち。腕は胸の前で組んで、一定の位置をキープしよう。

かかとからではなく、靴底全体で着地する

右脚のひざを上げて、前方へ移動。この際、平地で歩くよりも小さい歩幅かつ、ゆっくりと進むことが大切。さらに、かかとからではなく、靴底全体で地面に着地をすることが、太ももの筋肉への負荷を減らすポイント。

足を蹴り上げずに、引き上げるように移動する

次に左脚のひざを上げて、前方へ移動。蹴り出さないように注意しながら、足をゆっくりと運ぼう。地面から足を離す際も、かかとからではなく足裏全体を同時に上げるイメージで。小さい歩幅と、靴底全体での着地も忘れずに。

腕を振り子のように振りながら、歩いてしまう

腕を勢いよく振って歩くと、上半身が左右にねじれ背中の荷物が揺れてしまう。すると体幹がブレてしまい、一定の歩行ができない。かえって体力を消耗してしまうことに。

体が前へ傾き、足元ばかりを見てしまう

荷物を背負うと前傾姿勢になってしまい、足元を見ながら歩いてしまう人も多い。体の軸が傾くと、転倒の原因に。体は起こし、1歩先を見ることを意識しよう。

急な坂の上り方

ガニ股歩きで足首の関節やふくらはぎの負担を減らす

急な坂道では、小さい歩幅と足裏全体で着地することに加え、つま先をやや外側に向けたガニ股歩きがポイント。足から足へ体重を移動していきながら1歩1歩、ゆっくりと進もう。

つま先とひざを外側に向けてガニ股歩行を行う

足裏全体で地面をとらえつつ、両脚とも、つま先とひざがやや外側を向くように立つ。足先を前方に向けたまま急坂を上ると足首の関節は大きく曲がり、その結果、大きな負担に。ややガニ股になることで足首だけでなく、ふくらはぎの負荷も軽減。

着地後に右足から左足にゆっくり体重を移す

つま先とひざは、外側へ向けたまま、後方の左足をゆっくりと前方へ移動。この際、体重が右足に乗っている状態で左足を地面から離し、着地をしてから左足に体重を移していく。必ず、歩幅は小さくしつつ、靴底全体を使って着地を。

後ろのかかとが、浮いてしまう

大股で歩くと、後ろ足のかかとが浮いてしまいがち。この態勢では、左脚のふくらはぎに余計な負担がかかってしまう。小さい歩幅で焦らず、ゆっくりと進もう。

ひざとつま先の方向が同じであることを確認

ひざだけ内側に入ってしまうと、歩きにくいことはもちろん、ひざや足首を痛めてしまう原因に。つま先とひざが同じ方向に向くように注意しながら歩こう。

段差の上り方

コンパクトに移動して、太もも、尻の負荷を抑える

木の根が入り組んだ場所などにある大きな段差は、避けて通るのが山ウォークの常識。どうしても回避できない場合は、段差にできるだけ足を近づけて、動きを最小限にとどめよう。

まずは、近くに小股で上れる段差がないか確認しよう

大きな段差を上ると、太ももや尻の筋肉を酷使してしまう。まずは、近くに小さい段差がないかを確認して、あれば、やや迂回をしてでもそちらを通ることが必須だ。大きな1歩で上るのではなく、小さく小刻みで進むことが体力を温存するポイント。

段差にできるだけ近づいて、コンパクトに足を運ぶ

小さな段差がなく、やむを得ず大きな段差を上る場合、まずは、軸となる左足を段のすれすれのところに近づける。右足をゆっくりと段差の上に引き上げたら靴底全体で着地。続いて、両手を右足の太ももの上に添えて、左足を上げる準備する。

腕でサポートして、太ももと尻への負荷を減らす

太ももの上に添えた手で支えながら、着地した右足に体重を移動。体重が乗ったら、ゆっくりと左足を段の上へ引き上げる。このときも、足裏全体で着地をすることが必須。腕で支えながら足を上げることで、太ももと尻の筋肉の負荷を軽減させることができる。

「歩活」(学研パブリッシング)より